ТОП-5 упражнений для успешной подготовки к выполнению нормативов ГТО

22 октября 2025 года 12:38

ВФСК ГТО – это не просто набор нормативов, а отличный способ проверить свою физическую форму, поддержать здоровье и получить заряд мотивации к активному образу жизни. Но чтобы успешно сдать нормативы и получить заветный знак отличия, нужна целенаправленная подготовка. Мы собрали для вас ТОП-5 ключевых упражнений, которые помогут укрепить необходимые группы мышц и повысить выносливость.

1. Приседания (для мужчин и женщин)

Почему важно: Приседания – одно из базовых упражнений, которое отлично развивает силу ног, ягодиц и кора. Это напрямую влияет на результаты в таких испытаниях, как бег, прыжки и поднятие туловища.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой. Колени не должны выходить за носки. Опускайтесь до параллели положения бедер с полом или ниже. Вернитесь в исходное положение.
Совет: Начните с небольшого количества повторений (например, 15-20) и постепенно увеличивайте объем, ставя цель выполнить 30-50 повторений в нескольких подходах.

2. Отжимания от пола (для мужчин и женщин)

Почему важно: Отжимания – отличное упражнение для развития силы мышц груди, плеч и трицепсов. Они также задействуют мышцы кора, что важно для стабильности. Это испытание напрямую связано с нормативом "сгибание и разгибание рук в упоре лежа".
Как выполнять (мужской вариант): Примите положение «упор лежа», руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Опускайтесь, сгибая локти, до касания грудью пола. Затем, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение.
Как выполнять (женский вариант): Можно выполнять отжимания с колен, сохраняя прямую линию от головы до колен.
Совет: Если полноценные отжимания пока даются тяжело, начните с облегченного варианта (с колен) или отжиманий от возвышения (скамьи, стола). Стремитесь увеличить количество повторений.

3. Прыжок в длину с места

Почему важно: Это упражнение развивает силу ног, координацию и умение эффективно использовать энергию. Оно является одним из ключевых нормативов ГТО.
Как выполнять: Встаньте у стартовой линии, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой мах руками и одновременный подсед, затем мощно оттолкнитесь обеими ногами вперед и вверх. Приземлитесь на обе ноги, стараясь сохранить равновесие.
Совет: Тренируйте технику: правильно разогнаться, сделать эффективный мах руками и мощный толчок. Попробуйте сделать несколько прыжков подряд.

4. Поднятие туловища из положения лежа на спине (пресс)

Почему важно: Сильные мышцы пресса и спины необходимы для правильной осанки.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой или скрещены на груди. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей (в зависимости от требований норматива). Медленно опуститесь в исходное положение.
Совет: Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, избегайте рывков. Следите за дыханием: выдох на усилии.

5. Бег на короткие и средние дистанции (например, 100 м и 1 км/2 км)

Почему важно: Выносливость и скорость – основа большинства спортивных достижений. Регулярные тренировки на выносливость и скоростные качества помогут улучшить результаты в беговых дисциплинах ГТО.
Как выполнять:
Бег на 100 м: Начните с разминки. Выполняйте спринтерские забеги на 50-100 метров, стараясь развить максимальную скорость. Важна техника бега: активная работа рук, высокий подъем бедра.
Бег на 1 км/2 км: Тренируйте выносливость, чередуя темповой бег с интервальными тренировками (например, чередование ускорений и медленного бега). Важно поддерживать ровный темп на всей дистанции.
Совет: Включите в свою тренировочную программу как спринтерские, так и стайерские пробежки. Регулярность – ключ к успеху.

Важно помнить:

1. Разминка и заминка: Всегда начинайте тренировку с хорошей разминки и заканчивайте растяжкой.
2. Регулярность: Для достижения результата тренироваться нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.
3. Постепенность: Не стремитесь сразу к максимальным нагрузкам. Увеличивайте количество повторений, подходов и дистанцию постепенно.
4. Консультация с врачом: Перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Успешной подготовки и высоких результатов на испытаниях ВФСК ГТО!